С возрастом многие замечают, что физическая энергия уходит, кожа теряет упругость, а волосы становятся менее густыми. Чаще всего причины таких изменений связывают с возрастом или стрессом, однако настоящим виновником может стать недостаток белка.
Белок — это не только пища для спортсменов. Это важный компонент, необходимый каждому, особенно тем, кто стремится сохранить здоровье и ясность мышления после 40.
Почему белок становится особенно важным после 40?
Этот строительный блок клеток способствует обновлению мышц, кожи и даже поддерживает иммунитет. По мере достижения 40 лет организм начинает испытывать ряд значительных изменений:
- Уход мышечной массы. Каждый десятилетний период без должной физической активности и достаточного количества белка приводит к потере 3-5% мышечной массы.
- Замедление метаболизма. Организм начинает хуже усваивать легкие углеводы, и благодаря белку можно дольше ощущать сытость.
- Проблемы с кожей и волосами. Коллаген и кератин — это белки, нехватка которых приводит к ухудшению внешнего вида.
- Ослабленный иммунитет. Белок участвует в защитных функциях организма, и его нехватка может вызывать частые простуды.
Причины нехватки белка
Несмотря на общепринятое мнение, что белка достаточно, если вы едите мясо, многие люди не достигают суточной нормы даже наполовину. Главные причины:
- Проблема с углеводами. Переизбыток хлеба, макарон и сладостей вытесняет полезные белковые продукты.
- Избегание молочной продукции. Многие отказываются от молочки, опасаясь тяжести, хотя она является хорошим источником белка.
- Лёгкие ужины. Суп без белка или чай с печеньем непременно уменьшают дневную норму.
- Страх перед мясом. Многие уменьшают его потребление из-за страха холестерина, при этом не добавляя растительных альтернатив.
Оптимальное количество белка: откуда брать и как включить в рацион
После 40 лет рекомендуется потреблять от 1 до 1.2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Например, человеку весом 70 кг необходимо около 70-80 г белка. Для достижения этой нормы важно разнообразить рацион. Включите:
- Животные источники: рыба (лосось, треска), куриная грудка, яйца и нежирный творог.
- Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль), соевые продукты (тофу), орехи и семена.
Важно не прибегать к крайностям: белок необходимо добавлять в свой рацион постепенно, используя разнообразные блюда. Небольшие изменения в питании смогут значительно улучшить общее состояние и самочувствие.
