Стремление к здоровому образу жизни порой ставит перед выбором: отказаться от привычных молочных продуктов или найти их растительные альтернативы. На фоне этого вопроса, можно ли полностью получать кальций из кунжута, становится особенно актуальным, сообщает Дзен-канал "Катя Янг".
Кунжут: растительный лидер кальция
Кунжут известен своей высокой концентрацией кальция и часто рассматривается как альтернатива молочным продуктам. Однако для достижения нормы кальция, которая составляет 1000-1200 мг в день для взрослого человека, потребуется съесть около 100 г неочищенных кунжутных семян. Это выглядит достаточно сложно, учитывая стандартный рацион питания.
Проблема усвоения кальция
Но даже если вводить кунжут в свой рацион, нужно учитывать уровень усвоимости. В то время как извлечение кальция из молочных продуктов достигает 30-40%, из кунжута усваивается лишь 20%. Это связано с наличием антинутриентов, которые препятствуют его полноценному усвоению.
Молочные продукты, такие как творог и сыр, обладают высокой биодоступностью кальция благодаря сочетанию лактозы, белков и правильному соотношению кальция и фосфора. Исключив молочные продукты из своего меню, можно столкнуться с риском дефицита кальция, что в свою очередь может привести к серьезным проблемам с системой костей.
Альтернативные источники кальция
Тем не менее, если по медицинским показаниям стоит отказаться от молока, то кунжут не единственный источник кальция. Вот несколько других продуктов:
- Семена мака: 1438 мг на 100 г, обладают дополнительно магнием, который помогает усваивать кальций.
- Сыр (пармезан, пекорино): 900-1200 мг кальция на 100 г.
- Семена чиа: 631 мг кальция.
Если все же выбор пал на кунжут, то достаточно просто добавлять его в блюда или использовать тахини, не прибегая к трудоемкому процессу приготовления молока. Специалисты рекомендуют замачивать или слегка обжаривать семена для лучшего усвоения.
