С наступлением менопаузы многие женщины замечают, что привычные методы контроля веса перестают сработать. Несмотря на те же диету и физические нагрузки, лишние килограммы могут начать накапливаться. Это связано с изменением обмена веществ и гормональной системой, поэтому важно адаптировать рацион, чтобы сохранить здоровье и фигуру.
1. Яйца: оптимальное начало дня
Яйца — это источник высококачественного белка и витаминов группы B, поддерживающих метаболизм. Их употребление помогает не только удерживать мышечную массу, что особенно важно после 50 лет, но и снижает тягу к перекусам. Варианты их использования в рационе могут быть различными:
- Вареные или яйца-пашот с овощами на завтрак;
- Омлет с зеленью и кусочком цельнозернового хлеба.
Не стоит бояться желтков: они содержат полезные жиры и необходимые микроэлементы.
2. Рыба: источник здоровых жиров
Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, насыщена омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают обмен веществ. В период после менопаузы, когда уровень эстрогена снижается, правильные жиры особенно важны.
Чтобы включить рыбу в ежедневный рацион, можно:
- Запекать рыбу с овощами на обед;
- Готовить рыбные салаты с добавлением оливкового масла.
Рекомендуется выбирать свежую или замороженную рыбу, избегая готовых салатов с добавлением лишних калорий.
3. Цельнозерновые продукты: энергия без резких скачков сахара
Употребление белого хлеба и быстроусваиваемых углеводов может создать проблемы с контролем веса, вызывая резкие колебания сахара в крови. Цельнозерновые продукты, такие как гречка или овсянка, помогают стабилизировать уровень сахара, предотвращая чувство голода.
Добавьте эти продукты в свой рацион, будь то:
- Гречка, киноа или овсянка грубого помола;
- Цельнозерновой хлеб и паста из твердых сортов пшеницы.
Такой подход к питанию поможет поддерживать здоровье и улучшить самочувствие в период менопаузы.
